とるべきタンパク質ベスト
タンパク質が豊富な食材ベストランキング！
摂取量は１日の総摂取カロリーの15～35％あたりが目安です。たいていの人は20％以上を目指しましょう♪
- 天然魚、貝類
- 牧草など自然に近い環境で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
- 地鶏、放牧で育った豚
- 卵、養殖魚
- 穀物で育った牛、羊、ヤギなどの反芻動物の肉
- 穀物で育った豚、全乳
- ブロイラーの鶏肉
タンパク質の量はもちろん、脂肪酸（オメガ３とオメガ６）のバランス、有害金属、飼料の安全性をベースに評価しています。
１番オススメは、魚！それも天然魚だとなおベター！
魚の油にはオメガ３という脂肪酸が含まれています。
このオメガ３は細胞の炎症を防ぎ、体を若返らせる働きがありますので必ず取りたい脂肪酸です。
サプリでも色々出ていますが、オメガ３は酸化しやすいため、魚から摂取することをおすすめします。
実際にプロテイン飯管理人（♀）は古くなったオメガ３のサプリを飲んだらおなかを壊したことがあります…。
質の悪いオメガ３は逆に寿命を縮める結果につながる・・・との情報もあるので、オメガ３はサプリでとるよりタンパク質と共に摂取したほうがいいです♪
オメガ３が多い食べ物は魚です。油が多い魚を食べましょう。
具体的には、サーモン、サバ、イワシ、ニシンなどです。
これらは手に入りやすい魚ですね。いつでも魚屋に売っているイメージです。
プロ飯管理人は、お安く魚が食べたい、しかもおいしく食べたいのでマグロの血合いとかを調理したりします。
本マグロの血合いはちゃんと血抜きをすれば美味しいですよ！
旬のサンマとかも油がのっていておいしいです♪旬のおさかなは価格も安くなりやすいのでお財布にも優しいですねー♪
魚は週に１００～２００グラムを目安に食べましょう。
次にお勧めしたいのが、卵。
手軽だし安い！和洋中で使えるし、とにかく手軽なのがいい！
１０個パックで２００円。１個２０円。プロテイン飯管理人（♀）のランチはゆで卵１個と野菜が少しで終わっていますが、これがまたちょうどいいのですよ。
一昔前は「卵食べ過ぎるとコレステロールが上がるからよくない！」と言われていましたが、現在は卵と血中コレステロールの上昇の因果関係は認められないことがわかったため、１日に卵は４個までなら食べても影響がないことが判明しています。
意外と食べていいのも嬉しい。
しかも、卵は「ほぼ、完全栄養食品！」と言われるほど、ビタミンCと食物繊維を補足すれば完璧！と言われるほどです。
卵はタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含まれていますので、ぜひおすすめです。
実はこのバランスの良さが重要！バランスよく食べると食欲は抑えられます！
なので、バランスよく食べることによってダイエットは促進♪カロリーを抑えることができます。
次に、お肉。
本当は上記のように放牧で育った牛、豚、羊などの反芻動物か鶏肉がいいのですが、そういうお肉は比較的お値段が跳ね上がってしまうので、スーパーで手に入るお肉でOK！！
ただし、加工肉は除く！！！加工肉には食欲マシマシ効果を盛り込まれています。食べると食欲が爆上がりしやすいのでダイエットをしたい人や筋肉を浮き上がらせたい！って人にはおすすめしません。また、発がん性のリスクも高まると確認もされているので、健康のことを考えてもやめたほうがいいでしょう。
摂るべき炭水化物ベスト
昨今は「炭水化物抜きダイエット」というものも流行したことから「炭水化物＝悪！」みたいな風潮がありますが、決してそんなことはありません。むしろ、太古の昔から、人間も進化する前もずっと慣れ親しんできた炭水化物は必要な栄養源！
大事なのは「いいお付き合いができること」です。
現代の人間ともいいお付き合いができる炭水化物を理解してお使いの方法もマスターしてしまえば怖くない！
- すべての葉物野菜
- サツマイモ、ジャガイモ、サトイモ、長芋、カボチャ
- ニンジン、玉ねぎ、レンコン、ニンニクなどの高糖質な野菜
- ベリー類、フルーツ全般
- 全粒粉のパンやパスタ、玄米、ココナッツ、白米
- 蕎麦、クルミ、マカダミアナッツ、ライ麦、キヌア、豆類
- アーモンド、カシューナッツ、種子類、うどん
- 菓子パン、市販のパン、スナック類
炭水化物で重要なのは、食物繊維が豊富に取れることです。
食物繊維をたっぷりとることはお通じがよくなる！腸内環境が良くなる！ということだけではなく、食欲を抑える効果もあります。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維という２種類がありますが、水溶性の方が食欲を抑える効果はあるので、積極的に水溶性食物繊維を含むお野菜を食べましょう♪
摂るべき脂肪
- ココナッツオイル、MCTオイル、パーム核油（※現在 意見が分かれているので非推奨）
- 放牧牛の牛脂、オーガニックバター、ギ―
- マカダミアナッツオイル、エキストラバージンオリーブオイル
- 亜麻仁油、アボカドオイル
- アーモンドペースト、カシュ―バター
- 放牧豚の油、牛脂、バター
- クルミ油、鶏油
- キャノーラ油、サフラワー油、大豆油、コーン油
１位から順にオメガ６が少ない脂肪です。オメガ６は体に炎症を起こしやすく、おなか周りに脂肪がつきやすい脂肪ですが、そのオメガ6の分量が少ないのが特徴です。
しかしながら、ココナッツオイルは小瓶で700円とかするので、スーパーで気楽には買うのには少し抵抗があります。
しかも、積極的にとりたいオメガ３は酸化しやすいので、それなりにスピーディーに使い切る必要があります。
うーん悩ましい！
なので、私のオススメは「脂がのった魚をいっぱい食べよう！」です。
プロテイン飯で使いたい！優先順位！
- 葉物野菜
- 肉、魚、卵
- フルーツ、高糖質の野菜
- 良質な油
- 穀類
プロテイン飯はこの順位で行きます！
葉物野菜は特にいっぱい使えるように工夫していきます！